Schneller ans Ziel – 8 Tipps zur Sporternährung

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Je mehr der Körper leistet, desto besser sollte er versorgt werden. Außerdem können Muskeln nur wachsen, wenn wir die entsprechenden Nährstoffe zu uns nehmen. Anders gesagt: Mit einer ausgewogenen Sport-
ernährung kommt man schneller an seine Ziele.

Unsere 8 Tipps helfen euch dabei: 

1. Nicht direkt vor dem Sport essen. Sinnvolle Sporternährung betrifft auch den Zeitpunkt. Zwischen der letzten richtigen Mahlzeit und dem Training sollten etwa zwei bis drei Stunden liegen, da das Blut sonst für die Verdauung gebraucht wird und den Muskeln fehlt.

2. Kohlenhydrate statt Fett für Sportler. Die letzte Mahlzeit vor dem Sport sollte nicht zu viel Fett enthalten, weil es für den Magen schwerer verdaulich ist. Für eine ausgewogene Sporternährung gilt: 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate sind ideal. Dabei sollte man vor allen Dingen Nahrungsmittel wählen, die viele Ballaststoffe enthalten, da diese sich positiv auf den Blutzucker auswirken und das Sättigungsgefühl länger anhält. Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot, Kartoffeln, Haferflocken, Linsen und Gemüse eignen sich gut für eine vollwertige Mahlzeit. Obst hingegen eignet sich perfekt als kleiner Snack vor oder nach dem Sport. Die kurzkettigen Kohlenhydrate gehen schnell ins Blut und versorgen den Körper direkt mit Energie.

3. Proteine für Muskeln. Um die Strukturen der Muskeln zu erhalten und neue aufzubauen, braucht der Körper Eiweiße (Proteine). Bei Sportlern ist der Bedarf etwas höher, weil die Muskeln an Masse zunehmen. Es gibt tierische und pflanzliche Eiweiße. Zu einer ausgewogenen Sporternährung sollten daher auch Fleisch, Fisch, Käse und Magerquark gehören. Auf pflanzlicher Seite sind Nüsse und Samen eine äußerst wichtige Eiweißquelle; Kürbiskerne, Mandeln, Cashewkerne oder Leinsamen sollten auf dem Ernährungsplan eines jeden Sportlers stehen.

4. Eiweißshakes sind unnötig. Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt genug Proteine für den Muskelaufbau zu sich. Eiweißshakes bieten leider kein gutes Preis-/Leistungsverhältnis. Herkömmliche Eiweißpulver werden stark industriell hergestellt, sind zu teuer und in den meisten Fällen handelt es sich dabei um kein hochwertiges Lebensmittel.

5. Schnelle Energie. Dieser Tipp ist vor allem für Ausdauersportler wichtig. Wer sich länger als 90 Minuten bewegt, sollte seine Energiespeicher zwischendurch auffüllen, sprich Kohlenhydrate zu sich nehmen. Eine Variante sind Sportgetränke. Sie schonen den Magen und versorgen den Körper mit Flüssigkeit, beinhalten in der Regel aber viel Zucker. Wer es beim Sport verträgt, kann auch eine Kleinigkeit essen. Bei Energieriegeln sollte auf die Inhaltsstoffe geachtet werden: Der Fettgehalt sollte nicht über fünf Prozent liegen und von den Kohlenhydraten sollten maximal die Hälfte Zucker sein. Am einfachsten ist immer noch der Griff zur Banane – günstig, lecker und gut zu verdauen.

Quelle: istockphoto.com/Lecic

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6. Ausreichend trinken. Wer schwitzt, verliert nicht nur Wasser. Über den Schweiß werden auch Salze (Elektrolyte) ausgeschieden. Mit Hilfe der richtigen Getränke lässt sich das gut ausgleichen. Ideal ist stilles Mineralwasser mit einem Natriumanteil von mindestens 200 mg pro Liter. Saftschorlen sind eine leckere Alternative und sollten zu einem Drittel aus Saft und zwei Drittel Wasser bestehen. Wer es mag, kann selbstverständlich auch Mineralwasser mit Kohlensäure trinken. Ein Tipp für Wettkämpfe: Eigene Getränke mitnehmen. Dafür gibt es zum Beispiel Gürtel zum Umschnallen. Das dort bereitgestellte Wasser stammt meist aus der Leitung und enthält nicht genug Natrium – dadurch kommt es schneller zu Muskelkrämpfen.

7. Nach dem Training. Die Speicher sind leer. In den ersten ein bis zwei Stunden nach einer Belastung gelingt es dem Körper besonders gut, sie wieder aufzufüllen und Glykogen in die Muskeln einzubauen. Als Glykogen bezeichnet man Kohlenhydrate, die in den Zellen gespeichert sind. Ideal ist ein leichtes Essen mit viel Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett – zum Beispiel Ofenkartoffeln mit Quark oder eine Gemüse-Nudel-Pfanne, die mit etwas magerem Käse überbacken ist.

8. Nahrungsergänzungsmittel und Sporternährung. Um es kurz zu machen: Wer sich ausgewogen ernährt, führt seinem Körper alles zu, was er benötigt, um leistungsfähig zu bleiben. Nahrungsergänzungsmittel sind fast immer rausgeschmissenes Geld und bestehen leider oft aus minderwertigen Nahrungsmitteln.