Gesunder Muskelaufbau: Was du über Krafttraining wissen solltest

Wenn es darum geht, sich fit zu halten, steht häufig Ausdauersport im Fokus. Dass auch Krafttraining einen entscheidenden Einfluss auf die körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit hat, rückt dabei oft in den Hintergrund.

Warum Krafttraining?

Beim Krafttraining werden Muskeln aufgebaut und ihre Effektivität verbessert. Mit einem gut abgestimmten Trainingsplan kannst du ganz gezielt Bereiche trainieren, die gekräftigt werden sollen. Dies sollte man jedoch nicht mit Bodybuilding verwechseln, bei dem mit hohen Gewichten trainiert wird, um schnellstmöglich sichtbare Muskelpakete aufzubauen. Krafttraining dient vielmehr dazu, den ganzen Körper zu stärken und zu stabilisieren.

Außerdem kannst du mit dieser Art von Training Schmerzen und Verspannungen vorbeugen, die häufig eine Folge einseitiger oder fehlender Bewegung sind. Auch die Leistungsfähigkeit bei anderen Sportarten wie Joggen oder Fußball kann durch das Krafttraining und den dadurch gestärkten Körper gesteigert werden.

Krafttraining muss nicht immer an Geräten durchgeführt werden. Beliebt ist auch das sogenannte Bodyweight Training, bei dem man nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Das lässt sich besonders abwechslungsreich gestalten, da es überall, zum Beispiel im Fitnessstudio, zuhause oder im Freien, durchgeführt werden kann.

Ist Krafttraining für Jugendliche gefährlich?

In den letzten Jahrzehnten wurde immer wieder diskutiert, ob Krafttraining für Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase schädlich ist. Tatsächlich kann eine Überlastung der noch nicht ausgereiften Gelenke, Bänder und Sehnen gefährlich werden. Aber: Heute gehen Sportwissenschaftler und Mediziner davon aus, dass Krafttraining in jungen Jahren gut ist, wenn es richtig ausgeführt wird. Dabei müssen lediglich Gewichte und Übungen besonders sorgfältig auf den Körper der Jugendlichen abgestimmt werden. Bei richtiger Ausführung ist die Verletzungsgefahr sogar niedriger als bei vielen anderen Sportarten.

Krafttraining für einen gesunden Muskelaufbau

Gesunder Muskelaufbau: Was ist zu beachten?

Krafttraining lässt sich gut mit anderen Sportarten kombinieren. Zum Beispiel als ergänzende Einheiten zum Handball- oder Fußballtraining. Es ist wichtig, eventuell auftretende Schmerzen und Gelenkprobleme auf keinen Fall zu ignorieren, sondern mit einem Arzt zu besprechen. Spürst du diese bei bestimmten Übungen, solltest du diese zunächst vom Trainingsplan streichen, bis die Ursache der Beschwerden geklärt ist.

Regenerationsphasen sind für einen gesunden Muskelaufbau genauso entscheidend wie regelmäßiges Training. Für Erwachsene werden daher zwei bis drei und für Kinder ein bis zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche empfohlen. Der geeignete Trainingsumfang ist dabei auch abhängig von weiteren ausgeübten Sportarten, die gegebenenfalls Kraft- und Ausdauertraining kombinieren.

Die richtige Sporternährung

Mehr Muskeln führen dazu, dass der Körper langfristig mehr Energie verbraucht. Eine ausgewogene Ernährung ist daher wichtig, um leistungsfähig zu bleiben. Im Zusammenhang mit Krafttraining wird man schnell auf zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel aufmerksam, die angeblich die Leistungsfähigkeit zusätzlich steigern und den Muskelaufbau unterstützen. Diese werden von zahlreichen Fitnessbloggern empfohlen und es gibt sie in fast jedem Fitnessstudio zu kaufen. In der Regel sind diese Nahrungsergänzungsmittel – ähnlich wie Vitaminpräparate oder Eiweißshakes – überflüssig. Der Bedarf an wichtigen Nährstoffen wie Mineralstoffe, Vitamine und Eiweiß kann durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Auch eine zusätzliche Zufuhr von Kreatin oder Aminosäuren ist in der Regel nicht notwendig und die versprochenen positiven Effekte der entsprechenden Präparate konnten bisher nicht hinreichend nachgewiesen werden.

Wenn man das Gefühl hat, nicht ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein, weil man zum Beispiel beim Training keine Kraft hat oder sehr viel Zeit zur Regeneration benötigt, sollte man das mit seinem Arzt besprechen. Er kann testen, was dem Körper wirklich fehlt und gegebenenfalls die richtigen Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.