Richtig laufen: Das solltest du beim Joggen unbedingt beachten

Laufen ist als Sportart gerade wieder total angesagt. Das liegt auch daran, dass beim Laufen nicht nur die körperliche und geistige Fitness trainiert wird, sondern Laufen als Sport auch noch total praktisch ist. In diesem Beitrag erfährst du, was du beachten solltest, wenn du richtig laufen lernen und dabei gesund bleiben möchtest.

Warum Laufen?

Für die Laufeinheiten muss man keinen Anfahrtsweg einplanen, keinen Mitgliedsbeitrag bezahlen und nicht viel Platz für Ausrüstung haben. Mit Sportkleidung und Laufschuhen ausgerüstet, kann jeder einfach direkt vor der Haustür loslaufen. Man ist zudem nicht auf Öffnungs- oder Kurszeiten angewiesen und kann das Laufen daher ganz flexibel in seinem Alltag unterbringen.

Laufen steigert die körperliche Fitness. Bei jedem Schritt hebt man sein eigenes Körpergewicht, weshalb die Bein- und Gesäßmuskulatur besonders intensiv trainiert wird. Doch auch der Oberkörper ist die ganze Zeit in Bewegung. Auch das Herz wird beim Laufen trainiert. Wenn man regelmäßig läuft, lernt das Herz effizienter zu arbeiten. Das bedeutet, dass es mehr Leistung bei niedrigerer Schlagzahl produziert. Dadurch wird langfristig die Durchblutung verbessert, der Stoffwechsel unterstützt und der Blutdruck gesenkt. Regelmäßiges Laufen ist außerdem gut für die Haut, da die bessere Sauerstoffversorgung den Zellen hilft, Unreinheiten vorzubeugen.

Durch die bessere Durchblutung wird außerdem das Gehirn gut mit Sauerstoff versorgt. Bei regelmäßigem Lauftraining nehmen nachweislich Reaktionsfähigkeit und Gedächtnisleistung zu. Auch ein ruhiger und gesunder Schlaf ist ein positiver Effekt regelmäßiger Laufeinheiten.

Viele Läufer nutzen die Laufeinheiten, um den Kopf frei zu bekommen und somit Stress und Ärger hinter sich zu lassen. Sport macht glücklich – das gilt auch für das Laufen: Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden beim Laufen vom Körper abgebaut. Bei einer hohen Belastung werden zusätzlich Glückshormone ausgeschüttet.

Richtig Laufen: Der Anfang

Mit dem Laufen beginnen

Du würdest auch gerne mit dem Laufen beginnen, aber weißt nicht so richtig, wie du anfangen sollst? Dann solltest du zunächst wissen, dass jeder gesunde Mensch mit dem Laufen beginnen kann, egal wie sportlich er ist. Auch mit dieser Sportart kann man langsam starten. Es kommt für die ersten Erfolge nicht auf das Tempo an, sondern auf das regelmäßige Training. Zu Beginn ist es kein Problem, wenn die Geschwindigkeit beim Joggen gar nicht schneller als beim zügigen Gehen ist. Am Anfang kann man auch Gehen und Laufen abwechseln und dann die Länge des Laufanteils immer steigern bis man es schafft 20 bis 30 Minuten am Stück zu joggen.

Richtig laufen: Worauf muss ich achten?

Drei Trainingseinheiten pro Woche sind optimal, damit sich der Körper langfristig an die Bewegung gewöhnt, aber noch genug Zeit zur Regeneration hat. Nach einer Eingewöhnungszeit, in der der Körper lernt, am Stück und regelmäßig zu joggen, sollten die Trainingseinheiten mindestens 30 bis 40 Minuten dauern, um sich ausreichend zu belasten.

Am besten läuft man auf verschiedenen Untergründen, hat also auf seiner Strecke zum Beispiel einen Wechsel zwischen Asphalt und Waldboden. Kopf und Schultern sollte man nicht hängen lassen und den Blick immer geradeaus richten. Die Arme sind dabei angewinkelt und schwingen locker mit.

Kleidung

Man muss sich übrigens keine Profikleidung zulegen, wenn man mit dem Laufen beginnt. An den Laufschuhen sollte man allerdings nicht sparen: Um den passenden Schuh zu finden, kann man eine Laufanalyse in einem Sportgeschäft machen. Mit einem geeigneten Schuh beugt man nicht nur nervigen Blasen vor, sondern auch Gelenkproblemen. Dabei hat übrigens jeder Mensch andere Bedürfnisse und der Laufschuh deines besten Freundes kann für ihn perfekt sein, während er für dich überhaupt nicht geeignet ist. Funktionskleidung ist am Anfang nicht unbedingt notwendig, aber trotzdem sinnvoll, da sie Schweiß von der Haut wegtransportiert, vor Wind und Regen schützt, leicht ist und schnell trocknet.

Atmung

Für eine gute Atmung sollte man darauf achten, dass der Oberkörper aufgerichtet ist. Die Schulterblätter werden dabei ganz leicht nach hinten gezogen, damit sich der Brustkorb heben und senken kann. Das Ganze unterstützt eine gleichmäßige, tiefe Atmung. Nicht nur das Einatmen ist dabei wichtig, sondern auch das Ausatmen. Dies kann man kontrollieren, indem man bei einem normalen Lauftempo drei Schritte lang einatmet und zwei Schritte lang ausatmet.

Auch um Seitenstechen vorzubeugen ist es wichtig, die Atmung zu kontrollieren. Denn Seitenstechen kann durch eine flache Atmung vom Zwerchfell oder einer falschen Körperhaltung verursacht werden.

Regeneration

Sich beim Training mal richtig auszupowern, ist hin und wieder eine gute Idee. Allerdings sollte man nicht jedes Mal bis zur totalen Erschöpfung trainieren, denn das kann zur ständigen Ermüdung führen und erhöht die Verletzungsgefahr. 90 % der Trainingseinheiten sollten daher in einem gemäßigten Tempo stattfinden. Eine Faustregel besagt, dass man sich beim Laufen noch gut unterhalten können sollte.

Nicht nur das Laufen selbst ist wichtig für den Trainingserfolg, sondern auch die Regeneration. Denn der Körper benötigt die Pausen zwischen den Trainingseinheiten, um sich zu erholen und langfristig leistungsfähig zu bleiben.

Ernährung

Für einen fitten Körper ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Zur Regeneration sollte man auf eine ausreichende Eiweißzufuhr über die Nahrung achten, da Muskeln zu einem Großteil aus Eiweiß bestehen. Außerdem ist es durch das Schwitzen beim Laufen besonders wichtig, jeden Tag ausreichend zu trinken. Etwa zwei bis drei Liter Wasser sollten es sein. Besonders geeignet sind Mineralwasser und Saftschorlen, weil sie den Körper mit vielen Mineralien, wie zum Beispiel Magnesium versorgen.

Vor dem Laufen sollte man etwa drei Stunden keine großen Mahlzeiten mehr gegessen haben. Wenn man zu spät und zu viel vor dem Training isst, ist der Verdauungstrakt nämlich noch mit der Verdauung beschäftigt, was die Atmung und den Blutkreislauf beeinflusst. Als kohlenhydratreicher Snack vor dem Laufen eignet sich zum Beispiel Obst oder ein Müsliriegel.

Richtig Laufen: Die Motivation

Regelmäßig laufen und motiviert bleiben

Wenn man sich an die Laufeinheiten gewöhnt hat, machen sie richtig viel Spaß. Nach einiger Zeit kommen viele Menschen jedoch an einen Punkt, an dem es ihnen schwerfällt, diszipliniert zu bleiben und regelmäßig zu trainieren. Wer nur schwer mit seinem inneren Schweinehund zurechtkommt, kann sich einer Laufgruppe anschließen, wie es sie in vielen Städten gibt. Dann hat man eine feste Zeit für das Training und profitiert von der Motivation der anderen Gruppenmitglieder. Allerdings ist es wichtig, sich einer Gruppe anzuschließen, die zu dem eigenen Leistungslevel passt, um nicht über- oder unterfordert zu sein und dadurch den Spaß am Laufen zu verlieren.

Doch auch alleine kann man sich nachhaltig zum Laufen motivieren. Am besten ist es, eine Routine zu entwickeln und sich feste Trainingstage zu setzen. Auch konkrete Ziele sind ein guter Ansporn. Es kann zum Beispiel hilfreich sein, sich zu einem 5-Kilometer-Lauf anzumelden und dann darauf hinzuarbeiten, diese Distanz zu meistern. Welche Distanz die richtige ist, hängt natürlich vom jeweiligen Leistungsstand des Läufers ab. Bei vielen Läufen werden viele unterschiedliche Strecken von 3 bis zu 42,2 Kilometer, also der Marathondistanz, angeboten.