Sport ist gesund. Genau wie eine abwechslungsreiche Ernährung. Doch andauernde Selbstoptimierung kann krank machen. Gefördert durch ständige Vergleiche – zum Beispiel durch Social Media – steigt die Zahl der von Ess- oder Selbstwahrnehmungsstörungen Betroffenen seit Jahren. Eher unbekannt ist darunter noch die Muskeldismorphie, auch Adonis-Komplex oder Muskelsucht genannt. Wir erklären dir nicht nur, was man unter dem Begriff versteht, sondern auch, wie viel Protein gesund ist und ob Nahrungsergänzungsmittel in Form von Shakes oder Riegeln überhaupt etwas bringen.

Wie viel Protein braucht der Körper?

Proteine – auch Eiweiß genannt – sind für uns lebenswichtig. Doch wie viel davon können wir überhaupt verarbeiten und besteht vielleicht sogar die Gefahr einer Überdosierung? Die deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt dazu: Etwa 0,8 Gramm Protein je Kilo Körpergewicht decken den täglichen Proteinbedarf eines Jugendlichen oder Erwachsenen. Bei Kindern (1,0 bis 2,5 Gramm), Senioren (1,0 Gramm) und vor allem Schwangeren (bis zu 23 Gramm) ist der tägliche Bedarf etwas höher. Dieser Bedarf lässt sich mithilfe gesunder Ernährung problemlos decken. Besonders Fleisch, Fisch, Milch, Hülsenfrüchte, Nüsse und – wie zu erwarten – Eier gelten als proteinreiche Lebensmittel. Übertreiben wir es jedoch, achten mehr auf Proteine als Ausgewogenheit, können starker Durst, Mundgeruch und auch Verdauungsstörungen und Stimmungsschwankungen die Folge sein.

Helfen Proteine beim Abnehmen oder beim Muskelaufbau?

Vergleichen wir Kohlenhydrate und Proteine, zeigt sich Folgendes: Der Körper kann Kohlenhydrate unmittelbar in Energie verwandeln. Haben wir einen Überschuss an Energie, wird dieser für harte Zeiten angelegt – in Form von Fett. Proteine hingegen verbrauchen bereits während der Umwandlung Energie, da diese dem Körper schlicht weniger leicht fällt. Kohlenhydrate während einer Diät runterzuschrauben, ergibt also durchaus Sinn. Doch Sportler versprechen sich durch eine proteinreiche Ernährung zusätzlich Muskelaufbau – und setzen deswegen auf Proteinshakes, -riegel oder auch -joghurt. Bringt das was? Ja, denn Muskeln werden durch Eiweiß gebildet und bestehen sogar zu einem großen Teil aus diesem. Doch entscheidend sind Zeitpunkt, Art und Menge der Eiweißaufnahme. Essentiell für den Muskelaufbau ist natürlich Sport. Speziell Kraftsportlern wird eine Menge von 1,6 bis 2 Gramm Proteine je Kilo Körpergewicht empfohlen – und zwar vor allem innerhalb der ersten sechs bis acht Stunden nach dem Training. Besonders bewährt haben sich in einer Studie des Journal of the International Society of Sports Nutrition kleine Eiweißportionen in einem Abstand von etwa zwei Stunden. Hohe Eiweißaufnahme, die mit einem Überschuss des Kalorienbedarfs einhergeht, wird jedoch ebenfalls als Energie in Form von Fett gespeichert.

Junge Frau mit gesundem Snack im Fitnessstudio

Helfen Proteinshakes, -riegel, -joghurt und Co beim Muskelaufbau?

Produkte mit hohem Eiweißgehalt können den Muskelaufbau unterstützen, wenn der erhöhte Bedarf nicht durch die Nahrung gedeckt werden kann. Entscheidend für die Effektivität sind hier jedoch, wie schon festgestellt, unter anderem Zeitpunkt und Zeitspanne.

Was ist der Adonis-Komplex?

Der Adonis-Komplex (in der Wissenschaft Muskeldismorphie genannt) beschreibt die Sucht nach Muskelaufbau. Teil davon ist – genau wie zum Beispiel Anorexie oder Bulimie – eine verzerrte Selbstwahrnehmung. Jeder Zweite ist unzufrieden mit dem eigenen Körper. Und die Tendenz steigt. Vor allem bei Männern. Das hängt auch mit dem heutigen Schönheitsideal zusammen. Wurde vor wenigen Jahrzehnten noch eher ein drahtiger Körperbau bei Männern idealisiert, ist es heute ein durchtrainierter, muskulöser Körper. Muskeldysphormie erkennt man zum Beispiel daran, dass der Betroffene den Großteil seiner Freizeit im Fitnesstudio verbringt, viele Verbote in seine Ernährung integriert, auffällig oft Maß nimmt und sich wiegt. Wer pausenlos trainiert, riskiert Verletzungen und Entzündungen, wenn dem Körper keine Ruhepause gegönnt wird. Einseitige Ernährung führt zum Beispiel zu Mangelerscheinungen, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen und sämtlichen weiteren Symptomen. Psychische Folgen sind häufig eine Depression oder ein Minderwertigkeitskomplex bishin zur Sozialphobie. Noch dramatischer wird es, wenn Betroffene zu Anabolika greifen. Herz- und Leberschäden, Aggresivität, kognitive Störungen und Impotenz sind nur wenige der nachgewiesenen Folgen.

Wenn du befürchtest, von Dysmorphie betroffen zu sein, kannst du dir helfen lassen. Eine erste Anlaufstelle kann zum Beispiel das Team von AOK-Clarimedis sein. Mittels Anruf oder E-Mail kannst du das Team aus Fachärzten auch anonym erreichen. Mehr Beiträge, auch zum Thema Selbstbewusstsein und -wahrnehmung findest du auch auf unserem Instagram-Channel