Auf Lampenfieber und Prüfungsangst hat niemand Bock. Aber was dagegen tun? Wir zeigen dir 5 Steps, mit denen du entspannt in Prüfungen und wichtige Termine gehst.

Herzklopfen, Nervosität, ein Kribbeln im Bauch – geht es dir auch manchmal so, wenn eine Prüfung, ein sportlicher Wettkampf oder ein Referat anstehen? Die Furcht, zu versagen oder sich zu blamieren, führt zu Stress und zu allerlei unangenehmen körperlichen und psychischen Reaktionen. Ganz ausschalten lässt sich dieses „Lampenfieber“ nicht, es gibt aber Möglichkeiten, mit der Nervosität zurecht zu kommen.

Die gute Nachricht vorneweg: Zwar empfindet man die Anspannung vor einer wichtigen Aufgabe in der Regel als unangenehm. Dass der Körper so reagiert, macht aber durchaus Sinn. Das liegt in der Evolution begründet. In einer bedrohlichen Situation – gerne wird hier der hungrige Säbelzahntiger genannt, der hinter einem her ist – schaltet der Körper in den Hochleistungsmodus, um alle Kraft in die Flucht oder in den Kampf stecken zu können. Verantwortlich hierfür ist das Hormon Adrenalin, das der Körper in solchen Situationen ausschüttet. Es bewirkt, dass sich der Herzschlag beschleunigt und der Blutzuckerspiegel steigt. Der Körper fährt auf Hochtouren.

Glücklicherweise kommt man heutzutage kaum mehr in die Verlegenheit, sein Leben gegen Fressfeinde verteidigen zu müssen, bedrohliche Situationen gibt es aber natürlich nach wie vor. Das kann der Test in der Schule sein, das Vorstellungsgespräch, das Sportturnier oder eigentlich jeder Auftritt vor Publikum.

Lampenfieber ist nicht gleich Lampenfieber

Keine Sorge, mit „Fieber“, also erhöhte Körpertemperatur aufgrund einer richtigen Erkrankung wie etwa einer Grippe, hat das Lampenfieber nichts zu tun, auch wenn einem dabei ebenfalls oft der Schweiß auf der Stirn steht. Manchen treibt es tatsächlich zu Höchstleistungen an und hilft, sich zu konzentrieren und die Aufmerksamkeit zu steigern. Meist hat es aber genau den gegenteiligen Effekt: Schockstarre bis hin zum Blackout. Kann man im Referat oder beim Theaterauftritt natürlich nicht brauchen. Was also tun?

Strategien gegen Lampenfieber

Nobody is perfect. Sei dir darüber im Klaren: Man kann und muss nicht alles perfekt machen. Oft setzt man sich nämlich selbst viel zu stark unter Druck. Das ist in den meisten Fällen unnötig. Denn anders als in unserem Beispiel mit dem Säbelzahntiger geht es ja nicht um Leben oder Tod. Denke dir lieber: „Wie schlimm kann es schon werden?“

Step 1: gut vorbereiten

Gute Vorbereitung ist die halbe Miete. Völlig blank in das Referat oder den Test zu gehen, ist natürlich keine gute Idee. Je besser du dich auskennst, desto ruhiger und zuversichtlicher wirst du sein und desto wahrscheinlicher ist es, dass sich das Lampenfieber sogar positiv auswirkt, indem du konzentrierter und fokussierter bist. Vielleicht empfindest du dann sogar Vorfreude: „Jetzt rocke ich das Ding!“

Step 2: trainieren

Klar, wer nur auf der Couch liegt, wird den Marathonlauf nicht gewinnen. Ebenso wichtig ist es, die Situation an sich zu trainieren, d.h. sich vorzustellen, was auf einen zukommt, wie es ablaufen wird, was schiefgehen könnte und welche Rückfragen womöglich kommen. Das kannst du in Gedanken durchspielen, noch besser aber mit Publikum (Eltern, Freund:in, Kommiliton:in). So entwickelst du Routine und die wiederum hilft gegen Lampenfieber.

Step 3: rechtzeitig anfangen

Early bird statt just in time! Plane genügend Zeit vor der Prüfung oder dem Auftritt ein, sei also rechtzeitig vor Ort und nicht erst auf den letzten Drücker. So kannst du dich in Ruhe an die Umgebung gewöhnen, ruhiger und vor allem sicherer werden. Denn der Adrenalinspiegel in deinem Blut, der für die Anspannung verantwortlich ist, bleibt nicht ewig auf hohem Niveau und baut sich relativ rasch ab. Sorge also für ein ausreichendes Zeitpolster, bevor es ernst wird. Hektik und Hetze hingegen halten das Adrenalinlevel hoch und führen damit zu noch mehr Stress, was das Lampenfieber nur noch schlimmer macht.

Step 4: in Bewegung bleiben

Körperliche Aktivität hilft ebenfalls beim Adrenalinabbau. Während der Urzeitmensch beim Kampf oder auf der Flucht ausreichend Bewegung hatte, vermutlich sogar deutlich mehr als ihm lieb war, fallen diese Möglichkeiten bei der Präsentation, vor der Kamera, im Bewerbungsgespräch aus. Drehe deshalb davor vielleicht eine Runde um den Block oder über den Campus und mach ein paar kurze, knackige Übungen (Kniebeugen oder Hampelmänner). Und starte, wenn das möglich ist, nicht gleich mit den schwierigeren Teilen deiner Vorführung oder Präsentation, damit sich der Adrenalinspiegel bis dahin abbauen kann.

Step 5: Luft holen

Die Allzweckwaffe gegen Anspannung, Stress und Nervosität: bewusstes Atmen. Atemübungen helfen dir dabei, dich auf das hier und jetzt zu konzentrieren und die ablenkende Umgebung auszublenden. So kommst du zur Ruhe und tankst Kraft. Bewährt hat sich hier die 4-7-8-Methode. Wie die genau funktioniert, siehst du hier:

Immer noch nervös? Stress dich nicht.

Solltest du dich nun wundern, weil du trotz allem vor Auftritten nach wie vor fürchterlich nervös und fahrig bist: don’t panic! Wie anfangs erwähnt: Die Natur hat sich das Lampenfieber aus gutem Grund ausgedacht, ganz abschalten lässt es sich nicht. Sogar Megastars wie Harry Styles oder Adele geht es nach Jahren auf der Bühne noch so. Lampenfieber ist keine Schwäche oder gar ein Charakterfehler. Falls du das so empfinden solltest, dann höre dir mal an, was unser Stress-Coach Curse über den Umgang mit vermeintlichen Schwächen zu sagen hat.

Ready, set, go!

Und nun „toi, toi, toi“ für deinen Auftritt, dein Referat, dein Vorstellungsgespräch oder deinen Wettkampf. Und „Hals- und Beinbruch!“ Das hast du sicher selbst schon mehrmals gehört oder auch zu anderen gesagt.

Warum eigentlich? Wie profitiert man denn von einem Beinbruch? Gar nicht natürlich – bei diesen Sätzen handelt es sich schlicht um Rituale, wie es etwa Dehnübungen, vielleicht auch Gebete, das Mitführen von Glücksbringern auch sind. Rituale geben uns Sicherheit. Gewohnte, immer gleiche Abläufe bringen Struktur in das gefühlte Chaos. Gut gegen Lampenfieber.

Hast du ein persönliches Ritual gegen Prüfungsstress oder Lampenfieber? Sharing is caring, also teile deinen Life- bzw. Stress-Hack gerne mit uns unter unserem aktuellen Insta-Post. 🤗