junges Mädchen schaut im Dunkeln aufs Handy

Vor dem Schlafengehen schnell noch die News checken, bei Insta antworten oder ein neues Video angucken – das Smartphone ist auch im Bett immer bei uns. Hält sich der Konsum in Grenzen, ist das kein Problem. Hängen wir aber stundenlang am Smartphone, stört das unseren Schlaf. Warum das so ist und was du gegen die Augenringe tun kannst, erfährst du hier.

Smartphone als Wachmacher

Guter und ausreichender Schlaf ist wichtig für unser Wohlbefinden und die Gesundheit – vor allem für Jugendliche. Viele Entwicklungsprozesse im Gehirn laufen nachts ab. Zieht sich die Handynutzung im Bett über mehrere Stunden hinweg, wirkt sich das negativ auf unsere Schlafgewohnheiten aus, bestätigen Wissenschaftler in aktuellen Studien. Vielleicht wachst du morgens richtig gerädert auf und brauchst dann nach Schule oder Arbeit erstmal einen Power-Nap, um wieder klar zu kommen.

Wie beeinflusst das Smartphone unseren Schlaf?

Wenn wir so lange am Handy-Bildschirm kleben, kommen wir gar nicht zu den Sachen, die wir vielleicht noch erledigen müssten. Außerdem bleiben wir durch die Ablenkung wie laufende Chats oder Anrufe länger wach. Und nicht nur das: Schauen wir uns Stories an oder vergleichen uns mit Insta-Profilen, kann uns das mental und emotional berühren, vor allem Social-Media-Inhalte. Das führt dazu, dass wir länger brauchen, um wieder runterzufahren. Wir sind quasi zu aufgekratzt, um zu schlafen. Auch das Licht des Smartphone-Bildschirms wirkt sich auf unser Schlafverhalten aus. Die Displays von Smartphones haben meist sehr blaues Licht, das wir als weißlich wahrnehmen. Das Problem: bläuliches Licht leuchtet sehr hell, und Helligkeit gibt dem Körper vor, es sei Tag. Die Folge: Unser Körper reduziert und verzögert die Ausschüttung des Hormons Melatonin, auch Schlafhormon genannt. Warum? Das Schlafhormon wird normalerweise bei Dunkelheit ausgeschüttet, was dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Wir fühlen uns durch das grelle blaue Licht wieder aber wacher, auch wenn wir zuvor müde waren. Dadurch verkürzt sich die Schlafdauer und wir schlummern schlechter. Das Fazit: Je länger wir nachts am Smartphone hängen und je heller das Licht des Bildschirms leuchtet, desto weniger Melatonin schütten wir aus.

Besser Schlafen: Was bringen Schlaf-Apps?Auch im Schlaf: das Smartphone in Reichweite

Wenn das Smartphone dein direkter Bettnachbar ist, beeinflusst das auch unseren Schlaf, fanden Forscher heraus. Jugendliche mit Smartphone gehen manchmal absichtlich früher ins Schlafzimmer. Weniger um zu schlafen, sondern zum daddeln. Eigentlich nicht weiter schlimm. Aber vielen fällt es schwer, das Gerät dann wegzulegen. Und noch was: Spielen wir abends ewig mit dem Handy, verbindet der Körper das Bett irgendwann nicht mehr mit Schlafen – und Schlafstörungen könnten die Folge sein.
Liegt das Handy in Hörweite, kommt es auch vor, dass Schlafende von „Blings“ und „Rings“ aufwachen, die das Gerät von sich gibt. Ein kurzer Blick aufs Display in der Nacht kann ja nicht schaden… oder? Äh, leider doch.

Wie kann mir das Smartphone zu besserem Schlaf verhelfen?

  1. Weniger Zeit am Display
    Klingt blöd, ist es auch. Aber es hilft. Ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen solltest du das Handy weglegen. Der Grund: Du bistrelaxter und wirst früher müde.
  2. Blaulichtfilter sind echte Schlaf-Booster
    Sie sorgen dafür, dass der Rotanteil des Displays erhöht wird. Denn das wärmere Licht beeinflusst die Bildung des Schlafhormons Melatonin nicht. Solche Filter gehören schon zur Grundausstattung der neuen Smartphones. Du kannst sie manuell einstellen oder ab einer bestimmten Uhrzeit automatisch aktivieren. Falls du noch ein älteres Modell hast, kannst du dir eine App für diese Einstellung runterladen, zum Beispiel Nachtmodus oder Twilight.
  3. Ich bin dann mal weg – auch vom Handy
    Das Smartphone gar nicht erst mit ins Bett zu nehmen wäre das Beste. Aber wer schafft das schon? Probiere es mal aus und schaue, wie es funktioniert. Klappt es null, kannst du das Internet ausschalten oder am Smartphone den Flugmodus einstellen. Der Wecker funktioniert trotzdem und du wirst nicht gestört. Warum wir immer wieder zum Smartphone greifen, erfährst du übrigens hier.
  4. Verzichte auf Schlaf-Tracker und -Apps bei Schlafstörungen
    Hast du schon seit mehr als sechs Wochen Einschlaf-Schwierigkeiten oder wachst du nachts öfter auf, sind Schlaf-Apps und Fitness-Tracker keine Hilfe. In diesem Fall solltest du dir Rat bei einem Arzt suchen. Denn: Vergleiche mit einer professionellen Aufzeichnung in einem Schlaflabor haben gezeigt, dass solche Anwendungen und Geräte nur grob zwischen leichtem und festem Schlaf unterscheiden können. Auch die Qualität des Schlafs können sie nicht präzise bestimmen. Was du ganz ohne teure Technik für einen besseren Schlaf tun kannst, erfährst duhier.
  5. Die eigene Nutzung hinterfragen
    Es gibt unterschiedliche Gründe, noch vor dem Schlafen das Handy in die Hand zu nehmen. Versuche herauszufinden, was dahintersteckt. Fragen wie diese könnten helfen:
  • Kann ich das auch morgen klären?
  • Habe ich Langeweile?
  • Habe ich Probleme, einzuschlafen?

Wenn letzteres der Fall ist, könntest du Apps ausprobieren mit Meditations- oder Achtsamkeitsprogrammen, zum Beispiel Calm, BetterSleep oder Sleep Sounds. Auch entspannende Hörbücher, Podcasts oder eine kleine Fantasiereise wären eine Alternative. Denk mal drüber nach! Digital Detox am Morgen – wie klappt‘s?

Am besten gehst du zuerst ins Bad und frühstückst, bevor du zu deinem Handy greifst. Beim Frühstück könntest du deinen Tag planen, mit Stift und Journal: Schreibe deine persönlichen Ziele und die 5 wichtigsten To-Do’s für den Tag auf. Vielleicht hast du auch Lust, eine kleine Yoga-Einheit einzulegen, bevor du zu deinem Daily Business kommst. Sich bewusst mit Dingen offline zu beschäftigen hilft, sich ein wenig von digitalen Medien zu lösen von digitalen Medien zu lösen – und den Morgen stressfreier zu beginnen. Schreib uns gern eine DM bei Insta und berichte von deinen Erfahrungen!

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