Freunde mit Wunderkerzen

Die guten Neujahrs-Vorsätze: Mehr Sport, weniger Kilos, gesünder essen. Same same wie in 2021 – und natürlich nicht geschafft. Wie du mit neuer Strategie deine Ziele doch umsetzen kannst.

Wie kam der Brauch der Vorsätze an Silvester zustande?

Diese Tradition ist schon uralt und geht auf die Antike zurück, also auf die Zeit der Römer und Griechen. Damals feierten die Menschen ihre Götter zu Beginn des Jahres mit einem riesigen Spektakel und machten ihnen allerhand Versprechungen. Dabei stand der Gott Janus im Mittelpunkt, in der römischen Mythologie steht er unter anderem für den Anfang und das Ende. Nach ihm ist der Januar benannt. Er hat zwei Gesichter: Eines ist der Vergangenheit und eines der Zukunft zugewandt. Ähnlich wie bei uns, wenn wir in der Silvesternacht auf das letzte Jahr zurückschauen, während wir schon auf die Zukunft prosten. Versprechungen machen wir heute eher uns selbst – in Form von guten Neujahrs-Vorsätzen.

Die Neujahrs-Vorsätze haben rituellen Charakter, sie sind Teil unserer Kultur. Am Ende des Jahres feiern wir traditionell Weihnachten und Silvester mit Freunden und Familie, reden über das, was wir erlebt haben und was uns im neuen Jahr erwartet – das ist in gewisser Weise ein Ritual, das uns Mut und den Spirit gibt für Veränderungen.

Machen Neujahrs-Vorsätze an Silvester Sinn?

Der Mensch ist und bleibt ein Gewohnheitstier . Aber sind wir damit fein raus, wenn wir unsere Ziele mal wieder nicht erreichen? Ganz so einfach ist es nicht.

Die besten neuen Gewohnheiten nach kurzer Zeit über Bord zu werfen ist total menschlich. Studien zeigen, dass nur 30 Prozent der Vorhaben zu einer Gewohnheit werden. Nach drei Wochen geben die ersten auf, nach einem halben Jahr ist nur noch die Hälfte dabei.

Warum fällt es uns so schwer, gute Neujahrs-Vorsätze umzusetzen?

Gewohnheiten sind lebenswichtig. Wir starten jeden Tag mit Routinen, zum Beispiel denken wir nicht mehr darüber nach, wie wir die Zähne putzen müssen. Solche Handlungen funktionieren problemlos. Wäre das nicht so, müssten wir uns auf jeden Handgriff konzentrieren. Die Folge: Wir würden viel länger brauchen und das Gehirn überfordern.

Wir sind aber durchaus in der Lage, neue Gewohnheiten abzuspeichern. Anfangs braucht eine neue Bewegung oder Handlung noch die volle Aufmerksamkeit. Das neu Erlernte läuft dann im Bewusstsein ab. Wird die Handlung mehrfach wiederholt, verlagert sich die Steuerung in tiefere Hirnregionen, ins Unterbewusstsein. Ganz schön clever vom Gehirn. Es schaufelt sich so Kapazitäten frei für neue und wichtige Dinge.

Schlechte Gewohnheiten lassen sich schwer ablegen

So weit, so gut. Leider haben wir auch schlechte Gewohnheiten, die sich – keine Ahnung, wie – bei uns eingeschlichen haben. Mit hohen Nebenkosten: Chips und Schoki bringen Kilos, ständiges Daddeln lenkt zu sehr ab, zu viel Alkohol macht süchtig. Wir tun diese Dinge, um eine Belohnung zu erhaschen wie Entspannung oder Ablenkung. Gehen wir diesen Ritualen regelmäßig nach, passiert im Gehirn dasselbe wie bei nützlichen Gewohnheiten. Der Ablauf wird abgespeichert und verlagert sich ins Unterbewusstsein. Sobald wir auf der Couch sitzen, startet das Gewohnheitsprogramm. Der Griff geht automatisch zu den Süßigkeiten. Oder zum Handy. Oder zum Alkohol.

Ab jetzt wird es schwer, diese Verknüpfung wieder zu lösen. Was hilft da? Sich ganz bewusst wehren, und zwar oft. Das kostet Willenskraft. Aber mit der richtigen Strategie kann es klappen.

So kannst du deine guten Neujahrs-Vorsätze wirklich in die Tat umsetzen

Die Forschung hat gezeigt: Im Durchschnitt brauchen wir mindestens sechs Anläufe, um einen Vorsatz durchzubringen. Wenn du beim ersten Mal scheiterst, solltest du noch nicht aufgeben. Bleib dran, beat yesterday!

Wenn du folgende Dinge beachtest, stehen die Chancen ganz gut für eine nagelneue Gewohnheit – auch noch nach Januar.

8 Tipps, mit denen du deine Neujahrs-Vorsätze wirklich umsetzen kannst

  1. Selbsterkenntnis und Leidensdruck sind die Wege zur Besserung. Ein Beispiel: Ständig isst du Junkfood. Du sagst dir bewusst: Damit soll Schluss sein, denn du fühlst dich schlecht danach. Du weißt, dass gesünderes Essen besser für dich ist – und nicht, weil es überall propagiert wird.
  2. Nur du musst eine Veränderung wollen – sonst niemand. Nicht deine Eltern, nicht deine Freunde oder sonst irgendwer. Die Motivation sollte nur aus dir kommen.
  3. Formuliere dein Ziel ganz konkret. Und beschreibe es positiv. Wer abnehmen möchte, fährt besser mit „Ich esse künftig mehr Obst“ als mit „Ich esse nichts Süßes mehr“.
  4. Backe kleine Brötchen. Je größer dein Ziel, desto höher das Risiko zu scheitern. Bist du eher Sportschwänzer, solltest du dir den Marathon nicht im Februar vornehmen. Teile dir dein Ziel in Unterziele ein. Jede Woche eine kurze Laufeinheit, dann stetig steigern. Noch ein Tipp: Hast du mal ein Training ausgelassen, sei nicht zu streng mit dir. Sei stolz auf das, was du schon erreicht hast. Gelassenheit versus Optimierungswahn!
  5. Mach dir klar, in welchen Situationen du dich anders verhalten möchtest. Wenn-Dann-Verknüpfungen sind wie eine Art Vorprogrammierung des Gehirns. Wenn die Situation eintritt, wird das Verhalten aktiviert, was du dir vorher im Kopf ausgemalt hast. Zum Beispiel: Wenn du nach Hause kommst, ziehst du dir die Sportschuhe an und gehst joggen (Was du beim Joggen unbedingt beachten solltest, erfährst du hier!).
  6. Jede Routine hat einen Auslöser, den es zu vermeiden oder zu ersetzen gilt. Möchtest du weniger naschen, kaufe keine Süßigkeiten mehr (und werde vor Silvester deinen Vorrat los).
  7. Gönn dir! Wenn du zum Beispiel schon geschafft hast, abzunehmen, darfst du auch mal eine Kugel Nicecream verdrücken. Das motiviert.
  8. Sei kein Alleinkämpfer. Erzähle deinen Lieblingsmenschen von deinem Vorhaben. Sie können dich an deine Ziele erinnern und dich unterstützen.

Veränderung? Kein Problem – mit guter Planung

Du siehst, prinzipiell ist es gut möglich, dir etwas vorzunehmen und umzusetzen. Wichtig dabei: realistische Vorhaben ausmachen und das Ganze mit einem konkreten Plan angehen. Ambitionierte Neujahrs-Vorsätze auf den letzten Drücker bringen selten etwas. Wie ist das bei dir – setzt du dir Neujahrs-Vorsätze oder eher nicht? Erzähl uns gern in einer DM auf Instagram davon!